Grundlagen des Ausdauertrainings und Muskelaufbaus

Ausdauertraining verbessert die Fähigkeit, über längere Zeiträume körperlich zu arbeiten, indem es das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur stärkt. Es gibt verschiedene Arten, wie aerobes, anaerobes und Intervalltraining.

Regelmäßiges Ausdauertraining vergrößert das Herzvolumen. Ein größeres Herz pumpt bei jedem Schlag mehr Blut, was zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einer verbesserten Sauerstoffversorgung der Muskeln führt.

Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt, bezeichnet das Wachstum von Muskelzellen. Durch Widerstandstraining entstehen Mikrorisse im Muskelgewebe, die dann stärker repariert werden, was zu größeren Muskeln führt.

Während des Trainings setzt der Körper anabole Hormone frei, wie Testosteron und Wachstumshormone, die essentiell für den Muskelaufbau sind. Interessanterweise beeinflusst Schlaf die Hormonausschüttung und damit die Muskelregeneration.

Ausdauer und Muskelaufbau sind stark von der Ernährung abhängig. Proteine unterstützen die Muskelreparatur, während Kohlenhydrate die nötige Energie für das Ausdauertraining liefern. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend.

Periodisierung ist das planmäßige Wechseln von Trainingsphasen zur Optimierung der Leistungssteigerung. Durch Variation von Intensität und Volumen kann man Plateaus vermeiden und sowohl Ausdauer als auch Muskelaufbau fördern.

Erholung ist ein unterschätzter Aspekt des Trainings. Während Ruhephasen findet die Muskelreparatur statt. Zu wenig Erholung kann zu Übertraining führen, was die Leistung und das Wachstum negativ beeinflusst.